15 perc alatt elvégezhető törzsizomzat erősítő Pilates gyakorlatok

A pilates edzés kitűnő módszer a törzsizomzat erősítésére: mélyizmok, hasizmok és a medence tájéki izomzat erősítésének nagyszerű lehetősége. A legjobb módszer ezen izmok fejlesztésére, hogy instabil helyzetben stabilizáljuk a törzsünket.

Ismerjünk most meg egy konkrét gyakorlatsort, amely segíti az egész törzsizomzatunk erősítését, amely főleg ülőmunka esetén kiemelkedően fontos program. A pilates feladtok akár otthon is elegezhetőek.

1. Bemelegítés:

Vegyük fel a pilates testtartást, vagyis álljunk vállszéles terpeszbe, húzzuk le a vállakat, fejtetővel nyújtózzunk felfelé, gerinccel lefelé, közelítsük a lapockákat egymáshoz. Ezután a medencénket gördítsük előre és hátra, apró, finom mozdulatokkal, mozgassuk be a csípőt. Próbáljuk megtalálni a semleges gerinc pozíciót. Ha ez megvan, akkor néhány mély ki- és belégzést végezzünk el

2. Legördülés falnál:

Álló helyzetben végzett pilates gyakorlat, amelynek kivitelezése így biztonságos akár otthon is. A falnál végzett legördülő gyakorlat segít megnyújtani a hátizmokat és bemelegíti a has izomzatot.

Gyakorlat végrehajtása:

  • Álljunk a falhoz és nyújtsuk fel mindkét karunkat. Dőljünk a falnak háttal, de a lábunkkal egy pár centivel előrébb helyezkedjünk el. Vegyük fel a pilates testtartást.
  • Lassan engedjük le a két karunkat, a fej mellett, majd nagyjából a mellkas vonalába érve kezdjük el görbíteni a hátunkat, vagyis gördüljünk lefelé a karral, egészen a fejtől.
  • Addig gördüljünk le, amíg csak bírunk, anélkül, hogy a csípő a faltól eltávolodna. Közben húzzuk a hasunkat a köldök felé, vagyis feszítsük meg. Ez a pozíció egy kellemes nyújtó érzést is jelent a hátban.
  • A végpont után indulunk vissza, lassan kivitelezve a gyakorlatot. Megfelelő kivitelezés esetén a hasat és a hátizmot is használjuk. Lassan indítsuk felfelé a kart, majd a törzs is csatlakozik hozzá. Fontos a precíz kivitelezés, a has és a hét koordinációja.
  • Gördüljünk teljesen fel, a hát ismét a falnak támaszkodik, a karokkal felfelé nyújtózunk.

Ismételjük a gyakorlatot ötször-hatszor, mindig lassan és precízen haladva.

3. Térdhajlítás:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Egy szőnyegre feküdjünk hanyatt, lábunkat húzzuk talpra, ezáltal a térdek behajlítva lesznek. Vegyük fel a pilates testtartást, vagyis nyakkal, fejtetővel nyújtózzunk felfelé. A vállakat húzzuk le, a mellkast nyissuk meg. A gerinc és a medence semleges pozícióban van. A lábfejek párhuzamosak.
  • Vegyünk egy mély levegőt.
  • Egészen hasból emeljük fel az egyik lábunkat, miközben a medence helyzete nem változik. Ugyan bekapcsolódik a combizom is a mozgásba, de a cél a has izomzat megdolgoztatása, így nagyon fontos a megfelelő koncentráció.
  • Ezután lassan tegyük vissza a lábat, mindvégig koordinálva hasizomból.
  • Ismételjük meg háromszor, majd cseréljünk lábat.

 4. Egy láb körzés:

A feladat helyes kivételezésekor ismételten a has izomzatot használjuk, egészen mélyről dolgozva.

Gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdjünk hanyatt egy szőnyegre, lábakkal nyújtózzunk ki, karok a test mellett rézsútban. Vegyük fel a pilates pozíciót, semleges a gerinc és a  medence helyzete.
  • Belégzésre nyújtsuk fel az egyik lábat, érezzük, azt, mintha a lábfejünknél húzna valaki felfelé. A másik láb nyújtva a földön marad. Feszítsük meg a combizmot.
  • Nagyon lassan kezdjünk el befelé körözni a felfelé nyújtott lábbal. Ne legyen ez nagy mozdulat, kisebb köröket írjunk le. Fontos, hogy a mozgást egészen a hasizomból kontrolláljuk.
  • Ismételjük meg ötször, majd fordítsuk meg az irányt és kifelé kezdjünk el körözni.
  • Ismételjük a másik lábbal is.

5. Shoulder Bridge:

Gyakorlat végrehajtása:

  • Feküdjünk hanyatt egy szőnyegre, térdek behajlítva, lábat talpra húzva, párhuzamos lábfejjel. A karunk a test mellett van, rézsútban. Vegyük fel a pilates testtartást
  • Lassan emeljük fel a medencét, miközben a talpak és a karok a talajon maradnak. Ez kellemesen meg is nyújtja a hátat.
  • A felemelt medence pozícióban emeljük fel az egyik lábat, így egy lábon lesz a súlyunk. A felemelt lábat nyújtsuk a plafon felé, majd lassan engedjük le, egy vonalba kerüljön a másik combbal. A lábfej spiccben van.
  • Ezt a mozdulatot (emelés és engedés) lassan ismételjük meg ötször, majd tegyük talpra a lábat és cseréljünk. Most a másik lábat emeljük és engedjük ötször.
  • Ezután tegyük vissza a földre a lábat és csigolyáról csigolyára haladva, szépen lassan engedjük le a gerince, majd a csípőt a földre.
  • Amennyiben tudjuk, ismételhetjük a gyakorlatot.

 6. Nyújtás: Lefelé néző kutya  

Gyakorlat végrehajtása:

  • „A” támasz helyzet. Súly 25%-ban elosztva a karokon lábakon.
  • Levegő beszívás.
  • Kifújásra karból vállból toljon el a törzs a talajtól, úgy hogy közben a gerinc egyenes maradjon (imprint helyzet), vállból lapockából nyújtson a póz. Kissé a sarkak felé terhelve, így a vádli és a hátsó combizmok is nyúljanak meg a mozdulat közben. Tartsuk ki 5-10 mp-ig. Levegő beszívás.
  • Kifújásra ereszkedés fekvőtámasz helyzeten keresztül „felfelé néző” kutya pózba. Csípő maradjon a levegőben, hasból, lapocka stabilizálókból fixálva a medence és az ágyéki szakasz helyzetét. Váll lehúzva. Gerinccel ellentétes irányba, felfelé törekedve próbáljunk minél jobban nyújtózni. Tartsuk ki a pózt 5-10 mp-ig.

Jó edzést kívánunk!

 

Cross Body Method Pilates és Gyógytorna Központ