A százas pilates gyakorlat

Ismerjünk meg most egy újabb pilates alapgyakorlatot, amely elsősorban a has izomzatát dolgozza meg.

Az úgynevezett százas klasszikus pilates gyakorlat, így már a kezdő órákon is találkozhatsz vele. A feladta egyszerűnek tűnik, de nagy koncentrációt igényel: nagyon fontos figyelni a helyez légzésre és a precíz kivitelezésre. A százas olyan pilates gyakorlat, amelyek a haladó órákon is megjelennek, igaz a lenti változat modifikációival, vagyis egyre nehezedő pozícióban.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot?

  • Feküdj a földre, a lábaidat húzd fel, hajlított térddel, mintha egy székre támasztanád a lábszáradat.
  • Emeld meg a fejedet, és a felső háti szakaszodból gördülj fel, használd a hasizmodat! Fontos, hogy az alsó háti szakasz a földön marad. A vállakkal nyújtózz lefelé, a lapockákat közelítsd egymás felé.
  • Belégzés.
  • Kilégzésre kezdődik a gyakorlat. Minden egyes kilégzésénél szorítsd meg a hasizmodat még jobban, húzd a köldököd a gerinced felé.
  • Kilégzésre nyújtsd ki a lábad, 45 fokban emeld fel a földtől. A karjaidat nyújtsd ki és emeld meg.

  • A gyakorlat során mozgasd kicsit a karodat (a kar végig feszítve marad), amellyel gyakorlatilag egy kicsit instabillá teszed a testtartásodat. Ez azért fontos, mert ebben a helyzetben még jobban bekapcsolódik a hasizom a munkába, hiszen stabilizálnia kell. A gyakorlat alatt végig mozgasd a karodat.
  • Ötösével történik a váltás: számolj ötig. 5-ig kilégzés, majd következő 5-re belégzés következik és így tovább egészen 100-ig.
  • Közben végig mozgasd a karodat és emeld ki a lábadat 45 fokba. A testhelyzeted nem változik, az egész gyakorlat alatt tartsd ugyanúgy.
  • Ha elértél 100-ig, akkor gördülj vissza a talajra a felső háti szakaszból és tedd le a lábadat.

Jó munkát!

Cross Body Method Pilates