Császáros szülés utáni regenerálódás pilates tornával

Korábbi cikkünkben a normál szülés utáni regenerációs gyakorlatokat mutattuk be. Most ismerkedj meg a császáros szülés utáni pilates gyakorlatokkal.

A szülés utáni Cross Body Pilates torna hatásai:

  • segít az erőnlét és mobiltás visszanyerésében
  •  segít a megváltozott súlypont helyreállításában
  • segítségével megszüntethető a terhesség során kialakult fokozott ágyéki gerincgörbület (lordosis)
  • a felső hát és mellkas erősítésével képes ellensúlyozni a szoptatás következtében kialakuló hátfájást
  • energetizál és jó kedvre derít
  • segít a régi forma, és erőnlét visszaállításában

Javaslatunk:

  • 0- 6. hét: regeneráció, pihenés, gyógyulás
  • 6. hét: orvosi kontroll, ha az orvos „gyógyultnak” nyilvánított
  • 6- 12. hét: Az alábbi gyakorlatsort heti 2-3 alkalommal kb 15-20 mozgatásának erejének visszaállítása lesz a cél. Gyógytornászkutatások bizonyították, hogy a gát izom és a haránt hasizom edzése viszont sokszor összefügg, tehát ha meg tudjuk tanulni a haránt hasizom akaratlagos működtetését, automatikusan bekapcsolja a gátizmokat, amit így könnyebben tudunk elkezdeni mozgatni, erősíteni és a testtudat fejlődés miatt képesek leszünk a gátizmok külön működtetésére is.

Általános életmód elvek:

  • Fehérje dús reggeli
  • Étkezés gyakran kevesebbet (napi 5x ha lehet)
  • Izomépítés, az anyagcsere gyorsításhoz
  • Vitaminpótlás, megfelelő ásványanyag bevitel
  • Csökkentett zsírbevitel (kevesebb vaj, margarin, olaj csak oliva, húsok gondos megválasztása)
  • Minőségi szénhidrát fogyasztás. ( Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, rizs)

FONTOS edzés végrehajtási tanácsok:

  • Koncentráció
  • Precíz végrehajtás
  • Folyamatos végre hajtás, lehetséges minimális pihenőidők
  • Kontrollált, figyelmes gyakorlat végrehajtás.
  • Helyes légzés (izommunkánál levegő kifújás)

Pilates gyakorlatok császármetszéses szülést követően:

Általánosságban elmondható, hogy a császármetszés technikája ma már olyan mértékben fejlődött, hogy a beavatkozás mértékéhez képest, alig okoz a hasizomzatban sérülést. Az egyenes hasizmok közötti kötőszöveti réteget metszik meg, és a hasizmokat széthúzzák a műtéthez, így azok könnyebben tudnak regenerálódni. Császármetszés esetén először (6-9.hét) a haránthasizmokat kell dolgozatni, ezek segítenek a hasfalat erősíteni, a haskörfogatot csökkenteni, az egyenes hasizmokat egymáshoz közelíteni. Arról nem is beszélve, hogy a rehabilitáció kezdetekor az egyenes hasizmok még gyengék, és sokszor működésük még fájdalommal jár, így óvatosan kezdhetjük csak terhelni. 9-12.hétig lehet elkezdeni az egyenes hasizmok edzését.

 Általános kimozgatás:

1. Kagyló nyújtás Sarkon ülés, lábak kicsit nyitva. Gerinc előrehajol a lábakra. Karok lazán elöl vagy a test mellett a talajon. Levegő kifújásra nyújtózzunk fejtetővel előre, keresztcsonttal hátra. Tartsuk ki a pozíciót kb 8-10 mp-ig. Ismételjük 2-3 x.

2. Macska nyújtás: Térdelőtámaszban, karok a vállak alatt és térdek a csípő alatt, térdek nyitva csípőszélességben. Csípő és gerinc semleges helyzetben. Levegő kifújásra gördítsük magunk alá a csípőt, fejtető lefelé, keresztcsont lefelé gördül, ezáltal a teljes gerinc szakasz nyúljon. Figyeljünk arra, hogy egyenletesen nyúljon meg a gerinc egész hossza. Végig dolgozzanak a hasizmok, hogy segítsék az ágyéki gerinc megnyúlását. Ismételjük 2-3 x.

Haránt hasizom, gátizom aktiválás:

Lenyomás (imprint) és elengedés

Kiinduló Helyzet: Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Vegyünk mély levegőt mellkasba, kifújásra húzzuk be a köldököt a gerinchez ( így tudjuk aktiválni a haránt hasizmokat és a gátizmot), próbáljuk ezt a helyzetet 10-15 mp-ig megtartani, majd lazítsuk el az izmot. Ismételjük 6-8x.

Modifikáció: 9-12.hétig ismételhetjük úgy a feladatot, hogy egy kis labdát szorítunk a térdek közé, és a feszítés fázisában a labdára is plusz rászorítunk, kis csípő billentéssel a plafon felé, így a hasizmokon kívül a comb farizmok is bekapcsolódnak a mozdulatba.

Egy láb körzés:

Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Levegő kifújásra emeljük az egyik lábat – derékszögig hajlított térddel-,úgy hogy a térd a csípő izület fölé kerüljön. Köldököt húzzuk be a gerinc felé, körübelül egy 60%-os kontrakciót hozzunk létre. Képzeljük el, hogy a térdünkön egy „kis ceruza van”, és ezzel10 cm átmérőjű köröket kell rajzolni a plafonra, úgy hogy közben a csípő lapát nem modul el, mivel a köldök mélyen behúzva marad, így a has kontakció feszes tartást ad. Végezzünk 6 kört az egyik irányba, majd 6-ot a másik irányba. Utána váltsunk oldalt.

Modifikáció:

  1. Nyújtott lábbal.
  2. Páros lábbal, először hajlított térdekkel, majd nyújtott lábbal. Ebben a végre hajtásban viszont támasszuk alá a csípőnket egy törölközővel, és nyomjuk le teljesen az ágyéki szakaszt a matracba, mivel nagyobb lesz a terhelés a derékon.

Felülés , haránt hasizom feszítéssel

Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Karok tarkóra tartással.  Levegő kifújásra – tartva a semleges gerincívet- emelkedjük fel a lapocka közepéig, úgy hogy közben a köldököt még mélyebbre kb. 80%-ig behúzzuk. Így a felüléshez elsősorban a haránt hasizmokat akarjuk használni, aktiválva a medence alap izmait. Ismételjük 6-8x.

Modifikáció:

  1. Két térd közé szorítsunk egy labdát. Felülésre szorítsunk rá a labdára is belső comb farizommal.
  2. Két lábat emeljük meg derékszögig hajlított térdekkel. A térd a csípő izület fölött legyen. Végezzük így a felülést.

Egy láb elnyújtás oldalfekvésben:

Kiinduló helyzet: Oldalfekvés, alul lévő kar nyújtva, fej ráhelyezve, felül lévő kartámasz a test előtt. Helyezzük a lábakat csípőből kissé a matrac sarka felé,- így nem lesz egyenes a gerinc és védi az alsó háti szakaszt a sérüléstől- . Alul lévő derékszakaszt 2-3 cm-re emeljük ki a plafon felé és a gyakorlat végrehajtás során tartsuk is meg.

Felül lévő lábat emeljük meg csípőből 15-20 cmmagasra. Levegő kifújásra nyújtsuk el a megemelt lábat csípőből előre (csípő, derék, haránt hasizomból), majd levegő beszívásra húzzuk vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk 6-8 ismétlést oldalanként.

Modifikáció: Végezzük a gyakorlatot, alkar támaszban, hogy a könyök épp a vállizület alá essen. Az alul lévő derék szakaszt próbáljuk kiemelni. Így bekapcsoljuk a felső testet ( váll-, hát-,  mellizmok) a munkába.

Fél hátra gördülés

Kiinduló pozíció: Súly az ülőgumón, ülés magasság kényelem szerint. Térdek kicsit behajlítva, lábak csípőszélességben nyitva, talpak a talajon. Medence függőleges. Karok kinyújtva párhuzamosan a talajjal. Lapockákat próbáljuk egymáshoz húzni, stabilizálni.

Levegő kifújásra, billentsük magunk alá a csípőt farizom, hasizom feszítéssel, gördüljünk „c” betű formában kissé hátra, majd levegő kifújásra emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe. 6-6 ismétlést végezzünk.

Modifikáció: Térdek közé szorítsunk be egy labdát, hátra gördüléskor szorítsunk rá a labdára is belső comb, farizomzat bekapcsolással.

Szülést követő 12 hét letelte ( 6 hét otthoni rákészülés után) lehet elkezdeni az óvatos, folyamatos nehezítést, újabb gyakorlatok bevonásával, illetve a pilatesben használatos eszközökkel, való modifikációkkal. Türelemmel és kis kitartással csodás eredmények érhetőek el. A koncentrációt igénylő mozgásforma hatására megtanulunk kikapcsolni, így – bármilyen hihetetlen- teljesen feltöltve, új erővel távozzunk az edzésekről.

Kiváló gyógytornász kollegáink készséggel állnak a rehabilitálódni vágyó kismamák rendelkezésére.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.