Miért érdemes nyújtani?

Az izom – élettan egyik alapvető törvényszerűsége, hogy az izom a nyugalmi hosszán képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha a rendszeres és/vagy helytelen terhelések hatására megrövidül, merevvé és görcsössé válik, nem tud teljes hosszán „dolgozni”, tehát mechanikai hatékonysága csökken.  A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következő hasznos következményei lesznek:

  • Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
  • Gyors regenerálódás:  A lazább izomzatban a vér – és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzá járul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
  • Sérülések megelőzése : A megrövidült izomban nagy intenzitású, vagy hosszan tartó terhelés hatására mikro sérülések keletkeznek. Ezt enyhébb esetben „húzódás” –nak, súlyosabb esetben szakadásnak nevezzük. Mindezek elkerülésének egyik fontos momentuma – a megfelelő bemelegítés mellett – a rendszeres és megfelelően végrehajtott nyújtógyakorlatok végzése.
  • Izomnövekedés :  Az izomzat nyújtása lehetőséget ad az izomrostnak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Minden működő izomnak van egy ellentétes hatású „párja” amit antagonistának nevezünk. (Jól ismert „páros” például a comb elülső részén található nagytömegű feszítő-, és a hátul elhelyezkedő combhajlító izom.) Ha az antagonista izom merev, és emiatt nem tud ellazulni, a „dolgozó” izomnak az ellenállások legyőzése mellett az antagonista ellenállásával is meg kell küzdenie. Ez a koordinált mozgás akadályozásán túl nagy energia pazarlással jár. Ezeket figyelembe véve az egyik leghatékonyabb nyújtási technika a gyógytornászok által a spasztikus betegeknél alkalmazott úgynevezett Proprioceptív Neuromuscularis Facilitacio, ismertebb nevén PNF.

A módszer a következő alapelveket veszi figyelembe :

  • Az izom védekezik a nyújtás ellen, mert el akarja kerülni a sérülést, ezért ellen tart a nyújtóerőnek – a nyújtás hatékonysága így csökken
  • Az izomtónus csökkenésével (azaz ha az izmot ellazítjuk) az ellenállás reflexe kevésbé működik
  • Az antagonista ( azaz az ellentétes munkát végző) izom megfeszítésével az agonista (tehát az aktuálisan munkát végző) izom ellazul, így a nyújtással szembeni ellenállás tovább csökken.
  • Aktív nyújtás után a receptorok tulajdonképpen teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagy mértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül
  • Ha az izmokat aktívan, tehát kismértékű terhelés alatt nyújtjuk rövid ideig, majd ellazítjuk, az ellenállás reflexe szinte teljesen kikapcsol, így ezután a passzív ( az izom ellazított állapotában végzett) nyújtás hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes.

A fenti irányelveket figyelembe véve egy rendkívül hatékony, mégis biztonságos nyújtási technikát alakíthatsz ki:

  1. Izometriás feszítés:  Az adott izmot kis terheléssel aktívan nyújtsd 3-4 mély lélegzetvételnyi ideig.
  2. Relaxáció : A feszítés után lazítsd el az izmot újabb 3 légzésig. Figyelj a légzésedre, legyen mély és lassú. Fontos, hogy a belégzés orron keresztül, a kilégzés szájon keresztül  történjen.
  3. Aktív nyújtás : A következő három légzésen keresztül  az ellentétes munkát végző izmot ( pl.: comb elülső és hátsó oldala, vagy bicepsz és tricepsz) erőteljesen megfeszítve nyújtsd a nyújtandó izmot
  4. Passzív nyújtás :  Stabil helyzetben teljesen ellazítva az egész testet hosszan engedd bele magad a nyújtásba.

Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladunk a kisebbek felé, valamint a „belülről – kifelé” , azaz a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsóvégtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

A nyújtás előtt fontos bemelegíteni, hiszen a hideg izom nyújtása növeli a sérülésveszélyt és csökkenti a nyújtás hatékonyságát.

A nyújtás megelőzi az izomfájdalmat, és serkenti az edzések közötti helyreállást, segíti a tejsav bejutását az izomsejtekből a véráramba. Összefoglalva tehát egészséges jól működő izomzatot csak jól kivitelezett rendszeres nyújtással tudunk felépíteni, elérni. A nyújtáshoz türelem kell, meg kell tanulni hozzá teljesen ellazítani, ebben nagy segítségünkre lehet, ha megtanulunk helyesen lélegezni. Ne tartsuk vissza a lélegzetünket, ne erőlködjünk, lassan, és óvatosan próbáljuk meg a fent említetteket kivitelezni.

 

Naszvadi Zsófia gyógytornász szakértőnk cikke

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.