Normál szülés utáni pilates gyakorlatok

Otthon végezhető gyakorlatok NORMÁL szülés esetén, szülést követő 6-12. hétig:

 Általános kimozgatás:


1. Kagyló nyújtás
Sarkon ülés, lábak kicsit nyitva. Gerinc előrehajol a lábakra. Karok lazán elöl vagy a test mellett a talajon. Levegő kifújásra nyújtózzunk fejtetővel előre, keresztcsonttal hátra. Tartsuk ki a pozíciót kb 8-10 mp-ig. Ismételjük 2-3 x.

2. Macska nyújtás: Térdelőtámaszban, karok a vállak alatt és térdek a csípő alatt, térdek nyitva csípőszélességben. Csípő és gerinc semleges helyzetben. Levegő kifújásra gördítsük magunk alá a csípőt, fejtető lefelé, keresztcsont lefelé gördül, ezáltal a teljes gerinc szakasz nyúljon. Figyeljünk arra, hogy egyenletesen nyúljon meg a gerinc egész hossza. Végig dolgozzanak a hasizmok, hogy segítsék az ágyéki gerinc megnyúlását. Ismételjük 2-3 x.

 Haránt hasizom, gátizom aktiválás:

Lenyomás (imprint) és elengedés

Kiinduló Helyzet: Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Vegyünk mély levegőt mellkasba, kifújásra húzzuk be a köldököt a gerinchez ( így tudjuk aktiválni a haránt hasizmokat és a gátizmot), próbáljuk ezt a helyzetet 10-15 mp-ig megtartani, majd lazítsuk el az izmot. Ismételjük 6-8x.

Modifikáció: 9-12. hétig ismételhetjük úgy a feladatot, hogy egy kis labdát szorítunk a térdek közé, és a feszítés fázisában a labdára is plussz rászorítunk, kis csípő billentéssel a plafon felé, így a hasizmokon kívül a comb farizmok is bekapcsolódnak a mozdulatba.

 Hanyatt fekvés, egy láb nyújtás:

Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Levegő kifújásra emeljük az egyik lábat – derékszögig hajlított térddel-,úgy hogy a térd a csípő izület fölé kerüljön. Köldököt húzzuk be a gerinc felé, körübelül egy 60%-os kontrakciót hozzunk létre. Levegő kifújásra nyújtsuk el hosszan a lábat csípőből, térdből, és közben húzzuk a köldököt mélyebbre, 80%-os kontrakciót létrehozva. Beszívásra húzzuk vissza a lábat kiinduló helyzetbe. Ismételjük oldalanként 8-10x.

Modifikáció: Nyújtott lábbal elnyúlás, és csípőből leengedés (pipáló lábfej), elnyúlás és emelés vissza kiinduló helyeztbe (spicc). Ezzel a vénás keringés is serkenthető.

 Egy láb nyújtás térdelőtámaszban:

Kiinduló helyzet: Térdelő támasz helyzet. Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel előre, keresztcsonttal hátra nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Levegő kifújásra toljuk a lábat hátra (erőből) és közben húzzuk a köldököt mélyebbre, 80%-os kontrakciót létrehozva. Térd csípő izület nyújtott helyzetében, feszítsük meg a farizmokat. Beszívásra húzzuk vissza a lábat kiinduló helyzetbe. Ismételjük oldalanként 8-10x.

Modifikáció:

  1. Elnyújtás lábememeléssel vízszintesig.
  2. Elnyújtás lábememeléssel vízszintesig ellentétes kar emeléssel magatartásba.
  3. Elnyújtás lábememeléssel vízszintesig ellentétes kar emeléssel oldalsó közép tartásba.

 Csípőgördítés:

Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonntal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Levegő kifújásra, billentsük a csípőt a plafon felé, tegyük a súlyt a talpakra, feszítsük meg a farizmokat. Folyamatos levegő kifújással gördítsük fel a csípőt a plafon felé, egyesével csigolyánként (keresztcsont, ágyéki szakasz, háti szakasz alsó része), lapocka alsó csúcsáig. Emelésnél hasizomból húzzuk , farizommal toljuk fel a csípő, köldököt húzzuk méyre a gerinc felé. Mozdulat végpontját 5-8 mp-ig tartsuk ki, majd egyesével csigolyánkét – izomfeszítéssel-, gördítsük vissza a csípőt kiinduló helyzetbe. Ismételjük 5-6x.

Modifikáció:

1.Két térd közé szorítsunk egy labdát. Csípő gördítésnél, szorítsunk rá még jobban belső comb farizomból.

2. Mozdulat végpontján helyezzük át a súlyt az egyik lábra, A tehermentes lábat emeljük el a talajtól 5 cm-re, tartsuk ki 5 mp-ig,  majd a gravitációnak ellentartva engedjük le, lábtartás csere. Mindkét láb a talajon és gödüljünk vissza kiinduló helyzetbe.

Szülést követő 12 hét letelte ( 6 hét otthoni rákészülés után) lehet elkezdeni az óvatos, folyamatos nehezítést, újabb gyakorlatok bevonásával, illetve a pilatesben használatos eszközökkel, való modifikációkkal. Türelemmel és kis kitartással csodás eredmények érhetőek el. A koncentrációt igénylő mozgásforma hatására megtanulunk kikapcsolni, így – bármilyen hihetetlen- teljesen feltöltve, új erővel távozzunk az edzésekről.

Kiváló gyógytornász kollegáink készséggel állnak a rehabilitálódni vágyó kismamák rendelkezésére.

Miasnikov Tímea Az Anyák Lapja 2011. októberi számában megjelent cikke alapján.

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.