Pilates alap gyakorlatok hasizomra

Mostani cikkünkben egy nagyon hatásos hasizom erősítő gyakorlatot mutatunk be, amely még a hátat is kellemesen átmozgatja.

A gyakorlat neve roll up, azaz felgördülés. Nézzük hogyan is kell helyesen elvégezni a gyakorlatot.

  • Feküdj hanyatt a földre, karokkal nyújtózz fel magas tartásba, a lábakkal lefelé, a térd ne legyen behajlítva. Gerinc semleges pozícióban, vállak lehúzva, lapocka zárva. Lábak ökölnyire nyitva, comb-, farizom megfeszítve.

  • Vegyél néhány mély levegőt, majd ha felkészültél kezdődhet a gyakorlat.
  • Felkészülés, belégzés.
  • Kifújásra, a gerinc ágyéki szakaszát szorítsd le a földre, húzd be a köldököd a gerinc felé.
  • Lassan emeld a karodat mellső középtartásig, közben billent a fej, emel a törzs csigolyáról, csigolyára, maximális gerinc stabilizáció mellett.

  • Fontos, hogy csak addig a pontig emelkedj, amíg a súlypont az ülőgumóra kerül.
  • Ezen a ponton nyújtózz a karokkal előre, ágyéki szakasszal hátra, amivel a hátat meg is nyújtjuk.

  • Belégzésre kiegyesítjük a hátat, stabilizáljuk a pozíciót.
  • Kilégzésre indulunk vissza, vagyis engedjük vissza a felsőtestet a talajra. Csigolyáról, csigolyára gördüljünk, minél lassabban, annál nehezebb a feladat. A comb feszes, a farizom és a has maximális kontroljával fokozatosan érünk vissza a talajra.
  • A talajra érve kinyújtózunk, megpihenünk, majd megismételjük a gyakorlatot.

A gyakorlatsor elvégzésénél rendkívül fontos a pontos kivitelezés, a precizitás és a lassú izommunka.