Pilates gyakorlatok kezdők részére

A pilates tornánál nagyon fontos, hogy megtanuljuk a pontos és helyes kivitelezést, hiszen az egész pilates nehézsége és szépsége erre épül. A pilatest funkcionális edzésmódszernek is szokták nevezni azaz nemcsak az edzést, de a mindennapi életünkbe is hoz változást: jobb testtartás, kecsesebb mozgás és mozdulatok.

Pilates gyakorlatok sorozatunk keretében összeállítottunk olyan gyakorlatokat, amelyek könnyűnek tűnnek, de ha valóban megfelelően végezzük, akkor meglepő élményben lesz részünk.

Lépésenként haladunk előre, így első körben az úgynevezett „semleges pozíció” és a pilates alap testtartást megismerése a cél..

Kiinduló pozíció avagy a semleges gerinchelyzet:

A feladat célja, hogy megtanuljuk a pilates tartást, avagy a semleges gerinchelyzetet. Ez lesz minden esetben a kiinduló pozíció (későbbiekben állásban is).

  • Feküdjön a földre, karok a test mellett, a lábak talpra húzva. A lábfejek párhuzamosak egymással.
  • Lazítsa el a testét, húzza le a vállát, a fejtetővel pedig nyújtózzon el.
  • Belégzés: vegyen mély levegőt, járja át az egész testet.

  • Kilégzésre a has izomzat megszorításával nyomja le az alsó háti szakaszt a földre, majd belégzésre lazítsa el a testét.
  • Újabb kilégzésnél az ellenkező irányba mozgatjuk a medencénket: a fenék és a has izomzat koordinálásával felfelé toljuk a medencét, ezzel egy kis ívet kreálunk a derekunknál. Fontos, hogy ez egy apró mozdulat, kerüljük a nagy mozgásokat.

  • Képzeljük el, hogy egy vízzel teli pohár van a hasunkon, úgy kell elvégeznünk a fenti mozgássort, hogy egy csepp se löttyenjen ki a pohárból. Ehhez nagyon kontrollált, lassú mozgásra van szükség.
  • Végezze el néhányszor a mozdulatot, majd próbálja megtalálni a két végpont közötti helyzetet, vagyis a semleges helyzetet.
  • A semleges helyzet megtartásához meg kell feszíteni a hasizmot. Lényeges, hogy továbbra is húzza le a vállát, fejtetővel pedig nyújtózzon el. A megfelelő pilates alaphelyzet megtartása energia ráfordítást igényel, hosszú távon a helyzet kitartása már önmagában is fárasztó, de lényeges, hogy ne feszítsük itt túl az izomzatot. A hasfal kb 30%-osan feszül meg a kiinduló helyzetben.

Gyakorolja a fenti mozgássort, mert valamennyi pilates gyakorlat alapját ez képezi. Gyakorlással azonnal ráérzünk a semleges gerinchelyzetre, így a többi gyakorlat kivitelezése is hatékonyabb és pontosabb lesz.

Cross Body Method Pilates