Pilates torna a szülés utáni regenerációért

Sokan szenvedünk abban a tévhitben, hogy szülés után pár héttel biztos visszaáll hasfalunk és testünk a régi önmagába. Ezzel meg is gyógyultunk, túl vagyunk a nehezén, már csak a babázás örömeit kell élvezni. Hát sajnos nem ilyen egyszerű a régi alak, a hasizomzat erejének, ezáltal a test általános erőállapotának visszanyerése.

Kórházból kibocsátva, haskörfogatunk kb. 20-24 hetes terhes haskörfogatával lesz egyenlő. Jócskán csökken ugyan, de marad ledolgozni, visszaerősíteni való.

Mi is történt valójában?

A terhesség során, a baba növekedésének hatására az ún. egyenes hasizmok lazulni kezdenek, hogy teret adjanak a növekedéshez. Az idő előrehaladtával a tágulás olyan mértékű lesz, hogy a két izomköteg kénytelen egymástól el is távolodni, így a köldök kiboltosul,  könnyen megeshet, hogy a  enyhe köldöksérv keletkezik, illetve a két hasizom köteg közötti kötőszöveti réteg ún. „ linea alba” megereszkedik, távolodik egymástól. A folyamat lassan 9 hónapon keresztül zajlik, ezért a probléma megoldására is legalább ennyi időt kell adnunk magunknak, illetve az izomzat visszaállítása újra erősítése idő és türelem igényes folyamat.

A haskörfogat visszaállításának másik kulcs fontosságú izomzata a „haránt hasizmok” lesznek, ami igazából képes a hasfal „ lapítására”. Ezt az izmot viszont normál hétköznapi életben szinte soha nem használjuk. A gátizomzattal együtt, külön meg kell tanulni ennek feszítését a sikeres rehabilitációhoz.

 Cross Body Pilates szülés után:

A Cross Body Pilates az egyéni szükségletekhez és élethelyzetekhez rendkívül jól adaptálható edzésmódszer, így a szülést követő regeneráció egyik kiváló és a világ számos országában alkalmazott eszköze.

A Cross Body Pilates gyakorlatok segítenek megerősíteni a gyenge medencealapi, has- és törzsizmokat. Hatásukra a meggyengült izomzat visszanyeri tónusát. Cross Body Pilates torna végzésekor a tejtermelés megfogyatkozásától sem kell félnünk, mivel a gyakorlatok a szülést követő első hónapok során az izomtónus és a helyes testtartás visszaállítását célozzák, nem pedig az izzadással járó zsírégető folyamatok beindítását. Az édesanyák a gyakorlatok nagy részét ülő vagy fekvő testhelyzetben végzik, mellyel elkerülhető a meggyengült szervezet túlterhelése.

A Cross Body Pilates torna során alkalmazott technika  növeli az oxigén bevitelt és serkenti a vérkeringést, mely jótékony hatással van a gyógyulási folyamatokra. Komplikált szülést követően, a Cross Body Pilates torna meggyorsítja a felépülést.

A mozgásforma mindezeken felül ellazít és energetizál, így az edzések után nyugodt és energikus anyukaként térhetünk vissza a kisbabához!

 A szülés utáni Cross Body Pilates torna hatásai:

  • segít az erőnlét és mobilitás visszanyerésében
  • segít a megváltozott súlypont helyreállításában
  • segítségével megszüntethető a terhesség során kialakult fokozott ágyéki gerincgörbület (lordosis a felső hát és mellkas erősítésével képes ellensúlyozni a szoptatás következtében kialakuló hátfájást
  • energetizál és jó kedvre derít:-)
  • segít a régi forma, és erőnlét visszaállításában

 Javaslatunk:

  • 0- 6. hét: regeneráció, pihenés, gyógyulás
  • 6. hét: orvosi kontroll, ha az orvos „gyógyultnak” nyilvánított
  • 6- 12. hét: Az alábbi gyakorlatsort heti 2-3 alkalommal kb 15-20 mozgatásának erejének visszaállítása lesz a cél. Gyógytornászkutatások bizonyították, hogy a gát izom és a haránt hasizom edzése viszont sokszor összefügg, tehát ha meg tudjuk tanulni a haránt hasizom akaratlagos működtetését, automatikusan bekapcsolja a gátizmokat, amit így könnyebben tudunk elkezdeni mozgatni, erősíteni és a testtudat fejlődés miatt képesek leszünk a gátizmok külön működtetésére is.

 Általános életmód elvek:

  • Fehérje dús reggeli
  • Étkezés gyakran kevesebbet (napi 5x ha lehet)
  • Izomépítés, az anyagcsere gyorsításhoz
  • Vitaminpótlás, megfelelő ásványanyag bevitel
  • Csökkentett zsírbevitel (kevesebb vaj, margarin, olaj csak oliva, húsok gondos megválasztása
  • Minőségi szénhidrát fogyasztás. ( Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, rizs)

 FONTOS edzés végrehajtási tanácsok:

  • Koncentráció
  • Precíz végrehajtás
  • Folyamatos végre hajtás, lehetséges minimális pihenőidők
  • Kontrollált, figyelmes gyakorlat végrehajtás.
  • Helyes légzés. (Izommunkánál levegő kifújás)
Miasnikov Tímea vezetőedző írása, amely az Anyák Lapja 2011. októberi számában jelent meg.
Cikkünket hamarosan folytatjuk szülés utáni regeneráló gyakorlatokkal.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.